تمرين اليوم

تمارين اللياقة البدنية للنساء

قورينا

ثمة العديد من أنواع تمارين اللياقة البدنية، وكلها يتمحور حول زيادة اللياقة البدنية، من خلال الاسترخاء والتنفس والتركيز. ولعلّ أهمها تمارين البيلاتس التي تلاقي شعبيّة لفعاليتها في تحقيق الثبات والاستقرار وتقوية الجسم.
ويُمكن ممارسة تمارين اللياقة البدنية في المنزل، بدون الحاجة إلى ارتياد صالة الألعاب الرياضية أو حتى اقتناء أيّة أدوات أو أجهزة رياضية. وفي الآتي، طرق تطبيق تمارين البلاتيس لزيادة اللياقة البدنية.

تمرين المئة ثانية
تمددّي على ظهرك، على السجادة الرياضة. ارفعي ساقيك، مع فرد ركبتيك بشكل مستقيم. ثمّ، ارفعي كتفيك ورأسك على السجّادة، ومدّي ذراعيك إلى الأمام مباشرًة، وحرّكيهما صعودًا ونزولًا، أثناء التنفس شهيقًا لخمس ثوان، وزفيرًا لخمس ثوانٍ، ليصل المجموع إلى 100 ثانية من التنفّس.

تمرين تدوير الساق
استلقي على ظهرك، وارفعي ساقًا باتجاه السقف، مع إبقائها مستقيمة قدر الإمكان. وجهّي أصابع قدميك باتجاه السقف، وارسمي دائرة في الهواء مع تنظيم تنفسّك، ثم بدلّي بين الساقين.
يُساعد التمرين المذكور، في شدّ عضلات الساق.

تمرين الجسر
تمدّدي على ظهرك، مع تثبيت القدمين، وثني الركبتين. قومي بالزفير، وحرّكي الحوض إلى الخلف، مع ضغط أسفل الظهر إلى الأرض. انتظري أربع ثوان قبل أن تعودي ببطء على الأرض.
يُليّن التمرين عضلات الحوض وأسفل الظهر.

تمرين التقاطع
استلقي على ظهرك، وضعي أصابعك خلف رأسك؛ يجب أن تكون الساقان في الهواء. اثني الركبتين بزاوية 90 درجة، وارفعي كتفيك. حرّكي جذعك إلى اليمين، مع تمديد ساقك اليسرى، ثمّ اعكسي الحركة. يعدّ التمرين ممتازًا لعضلات البطن.

تمرين السباحة
تمددّي على البطن، مع مدّ الذراعين والرجلين. قومي بالتنفس البطيء، وارفعي ذراعيك والرأس والصدر والساقين عن السجادة، مع الحرص على أن تكون معدتك والوركين على السجّادة، ثمّ ازفري واخفضي ذراعك اليسرى وساقك اليمنى على الأرض، ثم أعيديهما للأعلى، مع تكرار الحركة. يقوّي التمرين عضلات الظهر والمؤخرة وأوتار الركبة.

تمارين اللياقة البدنية للنساء وفوائدها
لتمارين البيلاتس المنزلية، فوائد عدّة للصحة والرشاقة، أبرزها:
• التنفّس، بطريقة سليمة.
• التناغم الدائم ما بين الجسم والعقل، ما يمنح الوعي الحركيّ.
• زيادة مرونة الجسم.
• زيادة القوة والقدرة على الحركة الجسديّة.
• تحسين المرونة وزيادة القوة. وبالتالي، تقليل الضغط على المفاصل والأوتار والعضلات والأربطة، ممّا يحسن التوازن ويخفّف خطر السقوط.
• التخفيف من الأوجاع والآلام.
• تحسين كثافة العظام.
• تقوية عضلات الجسم للحصول على جسم مشدود.
• التخلّص من التوتر والإرهاق وتحسين الحال المزاجية.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق