تمرين اليوم

تمارين مسائية تساعدك على النوم سريعا

قورينا

تخلدين إلى فراشكِ المريح وتتطلّعين إلى ليلة طويلة من الأحلام السعيدة.. لكن هناك خطب ما: لا تستطيعين التوقف عن التفكير في موعد تسليم التقرير، والمهام غير المنجزة، وأفكار أخرى جديدة! أو أن جسمك لا يستطيع التخلص من التوتر الذي تراكم عليه خلال النهار. عندما يبدو النوم كمهمة مستحيلة، لا تستعجلي لأخذ حبوب التنويم. ما عليكِ سوى القيام بتمارين بسيطة قبل التوجه للفراش، وستلاحظين النتائج بسرعة.

وضعية البطل المتكئ
اجلسي على ركبتيك مع وضع أردافك فوق كعبيك، واثني عمودك الفقري للخلف، مع إبقاء راحتيك على الأرض خلف ظهرك بحيث تشير الأصابع إلى الأرداف.
اثني جسمك ببطئ للخلف حتى يصل ظهرك الأرض لتمديد كامل للعضلات.
إن لم تستطيعي الاستلقاء للنهاية، وازني جسمك على مرفقيك.
اثبتي على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية
النتائج: تخفف وضعية البطل المتكئ تعب الساقين، وتحدّ من ارتفاع ضغط الدم، وتساعد في مكافحة الأرق.

وضعية السمكة
اجلسي على الأرض مع وضع ساقيك أمامك، ويديك تحت عضلات الأرداف.
افتحي صدرك وكتفيك، ثم انحني إلى الوراء ببطئ وأنت ترتكزين على ساعديك.
أرخي رقبتك وأنزلي جسمك إلى أن يلامس رأسك الأرض.
اثبتي في هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية.
النتائج: تساعد وضعية السمكة على تخفيف الإرهاق المزمن، وتعزز إنتاج الميلاتونين وهو الهرمون المسؤول عن جودة النوم في الليل.

الاسترخاء الليلي
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك، وتوجيه راحتيك إلى الأعلى.
اجمعي نعليّ قديمك، واسمحي للركبتين بعمل شكل ألماسة.
إن شعرتِ أن التمدد في وركيك شديد، يمكنك وضع وسائد تحت الركبتين.
اثبتي في هذه الوضعية لمدة 2-3 دقائق.
النتائج: تساعد وضعية الاسترخاء الليلي على تقليل ضغط الدم، وإبطاء معدل ضربات القلب، وتخفيف الصداع.

وضعية الطفل السعيد
استلقي على ظهرك وارفعي ركبتيك إلى صدرك.
أمسكي القدم اليمنى بيدك اليمنى، واليسرى بيدك اليسرى. وتأكدي أن نعليّ قديمك يواجهان السقف.
حركي ركبتيك إلى الجانبين لأقصى ما يمكن.
ابدئي بهزّ جسمك برفق من جانب إلى آخر، وعمل تدليك لطيف للظهر.
قومي بالتمرين لمدة 1-2 دقيقة.
النتائج: تحرّر وضعية الطفل السعيد التوتر في أسفل الظهر والوركين، وتخفف كلاً من التوتر والقلق.

تمديد عضلة السمانة
استلقي على ظهرك مع مدّ ساقيك وذراعيك على جانبيك.
حافظي على استقامة ساقيك وارفعيهما نحو السقف وإلى رأسك حتى تشعري بتمدّد في الوركين.
ارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض وأمسكي كاحليكِ بيديك.
اثبتي في هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية.
النتائج: تمدّد هذه الوضعية السمّانة، وتحرر الضغط من أسفل ظهرك، وهذا ضروري خصوصاً بعد قضاء اليوم في الجلوس.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق