تمرين اليوم

تمارين للنساء للحصول على بطن مشدودة

قورينا

إليكِ بعض التمارين للحصول على بطن مشدودة، كل تمرين منها يجب أداء حركته لمدة 30 ثانية، وبتوقف 15 ثانية، ثم التكرار 4 مرات لكل حركة لإكمال مجموعة واحدة كاملة، وينبغي الاستراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات قبل الانتقال إلى الحركة التالية.
– تمرين المنضدة
استلقي على ظهرِك أسفل منضدة، أو قومي باستخدام أداة مساعدة كالطبق المطاطي كثقل مقاوم (مثل الدمبل)، وقومي بثني كلا ركبتيك بزاوية 90 درجة فوقك، احصلي على وزن خفيف بكلتا يديك، ثم عمل تمرين للوصول إلى الوزن بعد ركبتيك ونحو كاحليك.
وعند الرجوع من النهوض أسفل المنضدة، مدي ذراعيك في نفس الوقت على رأسِك وافردي ساقيك بعيدًا عنك بزاوية، ثم عودي إلى وضع البداية عن طريق إعادة ساقيك إلى 90 درجة والكسرة في نفس الوقت.
– اللمسات العكسية لكعب القدم
استلقي على ظهرك، وضع يديك خلف رأسك، اثني ركبتيك وارفعيهما بزاوية 90 درجة، ثم ارفعي جسمك مجددا، وحاولي أن تلمسي كعبيك على الأرض مع الحفاظ على وضع 90 درجة في ساقيك والاستمرار في حركة ثابتة.
في أثناء هذا التمرين لا تقوسي ظهرك، فقط اخفضي ساقيك قد المستطاع، ثم ارفعي ساقيك مرة أخرى إلى وضع الطاولة أثناء الزفير، وضعي في اعتبارِك إضافة أوزان الكاحل لجعل هذه الخطوة أكثر تحديًا.
– تمرين الطحن (الكرنش)
يعد هذا التمرين أساسيا لشد البطن، وينصح به خبراء اللياقة كافة، وهو المسمى بتمرين الطحن (الكرنش)، ويتم تنفيذه عبر الاستلقاء أولا على الأرض وجعل الظهر إلى الأعلى.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق