قورينا
تمارين الكتفين
-انظر إلى الأمام مع المحافظة على استقامة الرقبة بشكل قائم.
-ارفع الكتفين معاً لأعلى حد ممكن وبشكل بطيء.
-الثبات على هذه الوضعية لمدة 5 دقائق.
-اخفض الكتفين إلى أدنى حدّ ممكن وبشكل بطيء.
– ارجع الكتفين إلى الوضع الطبيعيّ مع الاسترخاء التام.
تمرين دوران الرأس
– الوقوف بوضع مستقيم وقائم، ثم القيام بتدوير الرأس بزاوية 360 درجة مع البدء من جهة اليمين.
– تكرار هذه التمارين مع البدء من جهة اليسار.
– يفضّل القيام بهذا التمرين بعد أن تتم تقوية الرقبة بتمرينات أخرى حتى لا يتعرّض المتدرّب للإصابة بتشنّجات عضلية في الرقبة.
تمرين تمديد الرقبة
– يتم بالوقوف في وضعية مستقيمة، ثم رفع الرقبة لأعلى مع الشد لأقصى حد ممكن باتجاه الأعلى.
-البقاء على هذه الوضعية لمدة 5 دقائق كاملة.
– العودة إلى الوضع الطبيعي والاسترخاء لمدة 5 ثوانٍ، ثم تكرار هذا التمرين عدّة مرات في اليوم على فترات متباعدة.
